跑步

W30D6D7，BRR预演#1。周六上午跑5公里E配速+2公里M配速+1公里T配速，周六晚上戴头灯跑2公里E配速+1公里M配速+1公里T配速，周日早上跑9.4公里山路。基本等距离模拟了一下BRR三赛段，山路差了1公里和大约100米爬升，原因见下文。

周六的夜跑身体有些沉重，周日早上倒是几乎完全恢复过来了。小腿有点疲惫。不过这是好吃好喝好睡的状态，而且不是凌晨跑，不是正午顶着大太阳跑。

总之预演感觉还好，但正式比赛条件只会更艰苦。周六晚上还开了团队Q&A，队里成员除了我基本甚至全员都40+，有跑过HTC和多个接力赛的老手，有完成过大铁的大佬，有刚参加完巴黎奥运会全民马拉松的跑者，但也有正在养跟腱伤、正在从新冠中康复的病号。而且队伍主力在德州，这天气大概不怎么能户外跑。队伍报的配速很谨慎，6分/km（平地），考虑到爬升，实际配速可能会更慢。队长说慢慢跑，别受伤，有可能按实际情况重新分配棒次平衡体力，而且有关门前无法完赛的可能（不知道是事实还是在激励大家，可能是两者兼具）。

开完会有些担忧。我觉得重新分配棒次太老中智慧了……不如踏踏实实每个人按固定顺序轮转。我也不喜欢临时因为队友受伤之外的理由多跑一棒。而我也非常不想关门后完赛。一方面别多想，大佬们可能没说话而已。一方面做好自己，争取1/2/3赛段按5:25/5:25/6:00配速完赛，至少不拉目标配速后退。

周日跑山路，去了个“新”公园，我以为的BRR备战最后一个新路线，然后发现：
1. 其实2年前和对象date的时候来爬过山了，反而是我最近跑步路线里第一个去过的
2. 既然是爬过山，那坡度肯定远超我想要的6%。倒是从公园入口到停车场的一段路坡度更适合
3. 实地练习只能练环线，比起10.5公里400米爬升0米下降，9,4公里300米爬升300米下降是不一样的烦人，这点还是跑步机好
4. 遇到一只疑似郊狼（见附件）

蛋白质棒试吃继续，吃了一根Quest Cookie Dough，高端人造末日食品的味道，难吃到两年前我似乎薅购物返现羊毛白嫖过一根且不喜欢吃的记忆走马灯般浮现……对比之下Think!堪称人间美味。

然而又轻信reddit几十赞评论，转头下单了两盒之前没听说过的Barebells

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报了今年9月的Blue Ridge Relay，打算先按半马强度进行训练。

W1D1。尝试NRC Half Marathon Training Plan的第一天，久旱的洛杉矶下了一整天的雨……

只能在跑步机上跑了个恢复跑。

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W1D4。上一次跑步后腰部肌肉有点酸痛。在按计划休息了一天和查了各种资料后，终于跑了个比较舒适的恢复跑。

久坐就会导致臀、髋力量不足，臀、髋力量不足、发力方式不对，就能把影响传到腰部……

虽然已经跑过半马了，之前跑步一直没有高强度系统训练过。感觉今年训练的首要目标就是保持健康。

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以在下雨前跑完4 mile和淋雨去买了新跑鞋作为第二周训练的圆满收尾！跑步给身体带来的好处确实需要1-2周才能体现，本来是轻松跑的4 mile，比较轻松就做到了每公里配速都小额提升的进阶跑，顺便一口气刷新了有Garmin手表以来的1公里、1 mile、5公里PB。同时VO2 MAX这周涨了2，下周起各类跑的配速也准备下调15-20秒，除了体重没降，各项参数的变化还是很有成就感的！

更重要的，还是第二周身体更适应训练计划。Garmin在第一周跑步后给出的休息时间都是72小时，在第二周是22-48小时，而且数据确实正比于体感疲劳程度。不过量训练、不受伤，才是第一位的。

在鞋店体验了一下号称2月1日新上市的New Balance FuelCell Super Comp Elite v4，头一次穿这么先进的鞋，上扬的前掌（是这么叫吗）简直能让人情不自禁跑起来。最后买了更基础的款式，两百多刀就能买到最前沿的跑鞋，还有各大品牌争相竞争。有尽头的消费还是很令人快乐的。

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W4D5，借着门槛跑一口气刷新了1K，1 mile, 和5K的Garmin PB。同时准备把配速再往上调一档（~20秒）！

不过门槛跑之后确实容易疲惫。准备启动筋膜枪了。

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W3D3，计划因雨顺延一天，新跑鞋Kinvara Pro首秀！感受到了碳板的特色：本来在跑每公里8:30-8:00的恢复跑配速的，结果这鞋跑起来至少让人想跑7:30。

不过一旦跑起来，对体力和速度的加成就也没有那么高。到头来还是通过训练的提升是最重要的。

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W3D7，这一周以连日大雨开始，以各种春节活动和女朋友大吵架结束，但还是可歌可泣地完成了本周训练计划。

D6尝试了爬坡跑，在google map上找到了一个小公园，有山包也有LA的天际线可以看。得到了治愈。

D7的长跑首次戴了中空帽，好用！顺便又刷新了5K的Garmin PB。且Garmin的VO2 Max又+1，到了41，依然是poor评级，且被同年龄段Garmin男性用户吊打。可见我的起点有多低，不过也是提高空间很大+很励志了。

D7晚上和女友和解，正当我以为这一周圆满收尾之时，看到了现马拉松纪录保持者基普图姆因为车祸去世的消息。年仅24岁……不敢相信。人生短暂，珍惜每一秒每一步吧。

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W8D4，继续在NRC半马训练计划的基础上按丹尼尔斯跑步法魔改。今天轻松跑加量，跑了7公里+8个跨步跑。认真按心率跑非常神奇，才过了两次训练，就能把心率压在160以下了。感觉很好！

跨步跑也很有趣，15秒的可控加速-九成力冲刺-可控减速，然后45秒走路休息为一组。轻松跑后做6-10组，让身体不要只习惯慢跑的速度。跑步以来没怎么冲刺过，今天可算短暂感受了一下3分钟/公里的配速。

同时今天新鞋到手启用。Triumph 20。好软。无功无过的不错。

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W8D5，在失眠和想出门遇到一小时突发大风+雷阵雨的双重debuff下，等雷阵雨过去跑了个全力5K。因为之前一直没专门跑个5K，所以一口气把PB刷新了将近5分钟，来到26:21！

好消息：这下训练配速可以再升一档了，训练跑5K配速也可以更有感觉了。

坏消息：目标是九月能以这个速度跑完半马，甚至再快一点😂

VO2MAX来到了45。不过跑步过程中也生动感受到了最大摄氧量带来的限制：腿部肌肉不累，心跳尚可，呼吸节奏也对，但就是渴求更多氧气。幸好还有大把提高空间！

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W9D4，早上称重，在最近饮食还比较注意的前提下，反弹到了上月水平😂 最近几周的关注点不是跑步提速，而是减重了。

早上空腹跑了个8公里E跑+8ST（跨步跑），前4公里没睡醒也挂念着空腹的事儿，跑得有点挣扎，后4公里可算醒了。

无论是从健康、提升跑步表现还是希望付出有回报的角度，都希望能继续掉秤啊😂

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W15D5，终于能够把平均心率压在152跑完轻松跑！用6分42的配速跑了8.3公里。虽然体重没有大减，但整个人体感轻盈了些。算是享受到了前几周训练的回报。

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W9D5，前几周觉得NRC的训练计划强度不够，今天直接来了一个2K热身+8K节奏跑+2K冷却，四舍五入约等于全力跑一个10K 😂 于是就这么被NRC逼着，跑出了个58分41秒的10K（其间最快的一段）。10K总算跑进1小时了！去年报了三个10K比赛，断断续续训练都没摸着1小时的边，系统训练的过程中顺带着就把10K PB刷新了。可见系统训练还是很有帮助的。

这两天在尝试早上跑步，温度能比下午日落前低个四五度。不过还是有点影响上午上班的，还是起得不够早……

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W9D7，住处这边春季下午常有雷阵雨，今天又是计划跑16公里，但是四点到六点有雨。六点确定去跑步，处理点事情，拉伸一下出发，跑到12公里又上了个厕所（跑步也太促进肠道蠕动了吧……），走回家再拉伸洗澡，吃上晚饭就九点多了……长跑真是耗时间呐。

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W10D5，没有刷新PB，但是其它各项数据有小幅改进。尝试5公里配速的每分钟步频+2，节奏跑配速每分钟步频+5。VO2MAX也+1，首次来到了46，终于是good了😂

周末又有flood warning，可能要在健身房多待待了。

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W11D6，今天本来不用跑步的，但是周四翘掉了一次45分钟恢复跑，于是今天补上。这两周有点进入的倦怠期，成绩提升不太显著，同时还在忙别的事，会有点嫌跑步花时间。跑量也略有下滑。还没到目标配速，还需要坚持。

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W12D2，距半马还有九周，而NRC的训练计划意外顺利地周周练到现在，只剩三周了。最后三周是减量练习，于是这周逐渐从NRC计划转换到丹尼尔斯的半马训练计划。NRC的计划最近几周是在练间歇跑，正好切到同样练间歇跑、试图提升最大摄氧量的丹尼尔斯计划第三阶段（也是他说最难的阶段），有些训练甚至是一样的。这样正好可以跑4周第三阶段（建议至少跑4周），跑2周第四阶段，最后几周逐渐从第四阶段过渡回NRC的最后三周。

换了计划，配速用的术语略有不同，于是改用VDOT计算器（https://vdoto2.com/calculator/） 计算自己的配速。耐克的配速换算表是根据自己的最好成绩来的，而VDOT计算器给出的训练配速略高于自己最好成绩换算而来的配速（比如我的5K PB配速是5:16/km，NRC就会建议拿这个配速练间歇跑，VDOT计算器会建议用5:00/km练间歇跑）。最近两三周除了体重外的数据都略有停滞，正好用VDOT算出的训练配速来刺激一下自己。

这周末会首次开Blue Ridge Relay的准备会，等知道自己要跑哪段接力，也会进一步调整后续的训练计划。期待！

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W12D7，雨战！补上了上周没跑的20K（有事只跑了个16K）。一出门就有小雨，跑到13.4K雨势渐大，正好是三分之二处。想到丹尼尔斯跑步方法说“三分之二处是比赛真正开始的时候”，中二之魂立马燃烧了起来。有雨但是风不大，也不打雷，就还是跑完了。之前的半马最后走了一段，所以今天是首次连续跑完20公里。跑完愉快去吃了小火锅自助！

最近几周一直在寻找轻松跑（E跑）和长距离慢跑（LSD跑）的速度依据。前几周是用心率，但是跑步场地每一圈有8米的起伏，还是会对心率有显著影响的。强行把心率压在160以下，后半程就只能跑7分40秒/km，比一开始的9分钟好太多了，但还是有点慢。于是今天改用速度，在6分30秒-7分20秒之间巡航。心率在第4公里一度飙升到178，然后又突然稳定在152大约一小时，怀疑是手表款式太老测量出错了。跑下来强度略高，但配速比前几次LSD快了很多，之后应该也会用这个方法跑LSD。

今天跑的时候感受了一下所谓的小腿提拉，似乎能减少蹬地时间，但是跑到中间膝盖后侧有点抽筋倾向，遂回归原来的跑姿，就没事了。中后段左右腹部两边先后有一点点岔气，也没啥大事。

雨天其他收获：看到了一只在树上避雨的蜂鸟，在饮水池看到了一只瓢虫，目睹加拿大鹅和鸽子占领了公园步道，公园人少所以跑了两圈逆时针，和一个冒雨散步的大哥互相比了大拇指。

晚上开了Blue Ridge Relay的首次准备会。原来赛段要过一段才会定，还是继续按半马强度拉体能，到时候看情况分赛段（又希望分到难的赛段又不希望lol）。但是到时候爬升会很艰巨，最难的赛段要在10.8公里内有~420米的净爬升。相当于爬三次家门口的小山包。夏天要周周跑山了。

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W13D6，加练！上午去健身房做了引体向上，稍微练了练核心和髋部。引体向上又可以做7X3个了。下午跑了个8K轻松跑+6组跨步跑。说是加练，其实按NRC算是多跑了一次，按丹尼尔斯跑步方法，每个没有高强度训练的日子都是轻松跑日，甚至巴不得你一天两跑😂

好消息：瘦了10斤。
坏消息：还有10斤要减。

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本周一些琐事联席

W14D2，借着1公里间歇跑，小幅刷新了1公里PB，但是离目标配速还慢了几秒。几周来头一次感到腿部力量不足，也可能是需要更刻意的发力。于是在D3补了一些腿部力量训练，但问题是之后几天跑步，大腿有一点酸。一周至少跑五天，再做力量练习，恢复不过来啊。

D4，跑轻松跑的时候被两个穿休闲装的阿姨反超了。两个阿姨貌不惊人，但一边中气十足地不间断聊天，一边以6分30秒/公里的速度跑了大概500米，我跟在后面，大感震撼，颇受激励。

D5，按丹尼尔斯方法跑了个1.6公里节奏跑+1分钟休息+4组 200米重复跑（R跑，配速略高于1公里PB）+ 200米慢跑。觉得这个跑量强度略低，或许看的中译本有翻译错误，就又加了一组1.6公里节奏跑，四舍五入也是主动加练的人了！

接近跑完的时候，看到公园旁礼堂，一位穿婚纱的年轻西裔新娘挽着一位穿帽衫的老者，她一边对老者说Don't cry，Don't cry，一边指挥前方的女伴要放哪首歌当背景音乐。也许是婚礼排练？时间到了，我一边想着，一边开始跑最后一组200米重复跑。

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W14D7，附近三个市搞了个active street活动，周日封路8公里，鼓励自行车滑板轮滑婴儿车跑步走路选手们上街。路线正好路过我家门口，我正好周日上午要跑个16公里，于是愉快跑了个往返，比平时在公园吭哧吭哧绕圈有趣多了！

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W15D2，之前的训练项目一直没有快跑1公里，今天借着H跑的机会尝试了一下。在体感不是最佳状态的情况下三组跑了4分52秒，4分51秒和4分58秒，每组间隔4分钟休息。感觉还不错。按大学1000米4分30秒及格标准的话，现在只跑一组，大概能及格吧😂

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W15D4，睡眠充足，营养良好，久违地跑前跑后都感觉良好的一次练习。最近没有测试长距离成绩，不过体感上，在前几周的平台期之后（也有气温升高的因素），这两周训练表现更好了，达到了丹尼尔斯所说的“比起让我的跑者在每次训练时都跑得更快一些，我更希望他们能当面对我说他们开始觉得某个训练成了小菜一碟。”

离半马还有五周。因为最近没有全速测试，不是很确定半马应该用什么样的配速。而且自己跟自己比，跑得越来越快，也不是很熟悉用目前的速度长跑。目前暂时把配速定为5分25秒/公里，这样可以在1小时55分内完赛。今天用比这略快的速度节奏跑愉快巡航了20分钟，未来两周也准备用这个速度多做一些长距离训练。

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W16D7，上周结束了冲速度训练。本周来到杰克丹尼尔斯计划的第四阶段：模拟半马强度的M/T/E配速混合跑。每周的高强度训练只有两练，其他时间都是轻松跑。但是（本周）的两练一次是10分钟E跑+30分钟M跑+5分钟T跑+30分钟M跑，一次是2组10分钟T跑（中间1分钟休息）+60分钟E跑+2组10分钟T跑（中间1分钟休息）。两个单次训练都超过1小时了，而且光这两跑就29+公里了。周中练其中一次的话，甚至都要额外腾时间出来。

前者跑起来还好。后者跑起来真是折磨人心……跑完2组10分钟T跑就想收摊了。中间的60分钟E跑非常像工作摸鱼：一方面刚跑完更高强度的T跑，心率没回复过来；一方面这60分钟跑快了吧，后面的T跑就没劲儿了。所以一度在很无聊的刷时间。也利用这60分钟补了三次水。不过还是跑下来了！然而比之前的16公里纯E跑还是累多了。

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W19D7，意外的难题出现了：持续了一周的喉咙不适开始加重，到了晚上需要吃怯痰药才能睡着的程度。

离半马还有整整一周，按以往咳嗽的病程，希望能痊愈大半然后去跑吧

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