二、剥夺睡眠的因素
1.灯光与蓝光。两者会抑制褪黑素的释放,且不止影响当天,后续几天的释放也会存在迟滞。正常灯光对睡眠的影响略小于蓝光。
【数据】睡前用ipad相对于看书的人,褪黑素释放会延迟3h左右。
【建议】可以提早调暗光线、卧室避免装LED顶灯、遮光窗帘、电子设备调黄光降蓝光。
2.温度。睡前身体温度稍微降低,能更好帮助入睡。理想温度18.3℃。睡前洗脸洗手洗脚等也是在帮助降低温度、更好入睡。
3.酒精。酒精不能助眠。酒精会导致睡眠片段化、睡眠较浅,对快速动眼时期产生影响、抑制做梦(从而损失前面提及的梦带来的好处)。
4.咖啡因。提神的本质是骗过脑子、使人误以为自己清醒。过量使用咖啡因,会导致腺苷不断积累,清醒时间越长,积累越多,所需睡眠便越多,同样睡眠时间清醒后更累更困。导致咖啡因依赖的量很低,每天喝一杯咖啡即可产生依赖效应,咖啡的耐受程度会随着喝的量而迅速增加。
【提醒】注意咖啡因的影响,咖啡因很容易形成恶性循环。
5.其他:睡前不要吃的过饱或摄入过多的糖分。