W12D7,雨战!补上了上周没跑的20K(有事只跑了个16K)。一出门就有小雨,跑到13.4K雨势渐大,正好是三分之二处。想到丹尼尔斯跑步方法说“三分之二处是比赛真正开始的时候”,中二之魂立马燃烧了起来。有雨但是风不大,也不打雷,就还是跑完了。之前的半马最后走了一段,所以今天是首次连续跑完20公里。跑完愉快去吃了小火锅自助!
最近几周一直在寻找轻松跑(E跑)和长距离慢跑(LSD跑)的速度依据。前几周是用心率,但是跑步场地每一圈有8米的起伏,还是会对心率有显著影响的。强行把心率压在160以下,后半程就只能跑7分40秒/km,比一开始的9分钟好太多了,但还是有点慢。于是今天改用速度,在6分30秒-7分20秒之间巡航。心率在第4公里一度飙升到178,然后又突然稳定在152大约一小时,怀疑是手表款式太老测量出错了。跑下来强度略高,但配速比前几次LSD快了很多,之后应该也会用这个方法跑LSD。
今天跑的时候感受了一下所谓的小腿提拉,似乎能减少蹬地时间,但是跑到中间膝盖后侧有点抽筋倾向,遂回归原来的跑姿,就没事了。中后段左右腹部两边先后有一点点岔气,也没啥大事。
雨天其他收获:看到了一只在树上避雨的蜂鸟,在饮水池看到了一只瓢虫,目睹加拿大鹅和鸽子占领了公园步道,公园人少所以跑了两圈逆时针,和一个冒雨散步的大哥互相比了大拇指。
晚上开了Blue Ridge Relay的首次准备会。原来赛段要过一段才会定,还是继续按半马强度拉体能,到时候看情况分赛段(又希望分到难的赛段又不希望lol)。但是到时候爬升会很艰巨,最难的赛段要在10.8公里内有~420米的净爬升。相当于爬三次家门口的小山包。夏天要周周跑山了。
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